Integratives Fitnessstudio: trainieren, ohne zu müde zu werden!

WIR MUSKELN

Innenseiten der Oberschenkel
Platzieren Sie Ihre Tasche (oder Ihr Kissen) am Schreibtisch oder beim Transport zwischen Ihren Knien und ziehen Sie sie so fest wie möglich an. Behalten Sie die Position 6 Sekunden bei, lassen Sie sie durch Blasen los. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, wobei zwischen jeder Bewegung 6 Sekunden liegen.


Vorne an den Oberschenkeln
Sie sitzen in einem Warteraum, im Büro oder im Transport und schieben Ihr Knie mit der Hand zur Decke. Der Widerstand der Hand muss ausreichen, um die Bewegung der Hüfte zu verlangsamen. Der Druck wird 6 Sekunden lang aufrechterhalten und die Beine werden gewechselt. 2 Sätze à 5 Wiederholungen pro Bein.



Die Gesäßmuskulatur
Wenn Sie im Bus oder in der U-Bahn (oder an der Haltestelle) stehen, spannen Sie nach dem Blasen Ihren Magen so fest wie möglich an und ziehen gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Die Position bleibt vor dem Loslassen 6 Sekunden lang erhalten. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Kälber
Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, gewöhnen Sie sich regelmäßig an, auf Zehenspitzen zu gehen. Alle zwanzig Meter machen Sie genug Schritte, um auf den Zehenspitzen zu bleiben.


Der Bauch
Wir sitzen im Transport oder im Büro und blasen so viel wie möglich, während wir versuchen, den unteren Rücken auf die Rückenlehne zu drücken. Die Position wird 6 Sekunden lang beibehalten, während die Apnoe erhalten bleibt. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Waffen
Auf ihrem Sofa sitzend bearbeiten wir ihren Bizeps mit 1-Liter-Flaschen Wasser. Eine Flasche in jeder Hand, ohne den Rücken zu krümmen, Arme entlang des Körpers, beugen wir die Ellbogen abwechselnd, um die Flaschen zu den Schultern zu bringen. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Wir strecken uns

Die Gesäßmuskeln
Ziehen Sie nach längerem Sitzen das Knie hinein und heraus, damit Sie die Gesäßmuskulatur unter Spannung spüren können. Wir halten die Position für 15 Sekunden und wechseln dann die Beine. 5 Wiederholungen auf jedem Bein.



Hinterbeine
Wenn Sie sich an eine Wand, ein Möbelstück, ein Auto oder eine Stange lehnen, bewegen Sie eines Ihrer Beine so weit wie möglich zurück, drücken auf Ihre Hände und versuchen, Ihre Ferse näher an den Boden zu bringen, während Sie Ihr Bein gerade halten. Sie sollten die Anspannung auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und Waden spüren. Wir halten die Position für 15 Sekunden und wechseln dann die Beine. 5 Wiederholungen für jedes Bein.

Die Arme und die Büste
Mit leicht gespreizten Beinen strecken wir unsere Arme zur Decke und greifen mit der linken Hand nach seinem rechten Handgelenk, dann ziehen wir an seinem rechten Arm nach links, ohne die Brust nach vorne zu kippen, bis wir eine Anspannung spüren der laterale Teil des Körpers. Die Position wird 15 Sekunden lang beibehalten, bevor die Arme gewechselt werden. 10 Wiederholungen (5 für jeden Arm).

WIR WEICHEN

Oberer Rücken
Stehend, dem Rand einer Tür zugewandt, strecken Sie Ihre Arme in die Luft und legen Ihre Hände so hoch wie möglich auf die Tür, so dass Ihr Rücken vollständig gestreckt ist. Mit gut auf den Boden gestellten Füßen versuchen wir, noch ein paar Millimeter mehr zu gewinnen. Wir blasen, wir halten die Position für 15 Sekunden, dann lassen wir los. 7 Wiederholungen.

Größe
Wenn Sie am Schreibtisch oder auf dem Sofa sitzen, die Hände auf Ihrem Kopf, machen Sie eine Rotationsbewegung an der Seite (ein bisschen wie ein Korkenzieher, den Sie schrauben), während Sie versuchen zu wachsen. Wir wechseln uns ab, indem wir eine Rechtsdrehung, eine Linksdrehung mit Langsamkeit und Amplitude blasen. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (rechts, links).

Abbildungen: José Thomas


Macadam Tonic, von Nicolas Bertrand, Editionen von Flammarion. Und im Internet die kostenlose Macadam-App und die gleichnamige Website.

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