Freiheitsregime: die Rezepte Ihres Regimes

Woche 1: Rotkohl mit Mandelvinaigrette

Francis KOMPALITCH / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
½ Rotkohl
2 Esslöffel weißes Mandelpüree (in Bioläden)
1 Esslöffel Balsamico-Essig
4 Esslöffel Walnussöl
4 Esslöffel Kürbiskerne
Eine Prise Salz

Vorbereitung:
Reiben Sie den Rotkohl oder schneiden Sie ihn mit einem Messer oder einer Mandoline in dünne Streifen.
In einer Schüssel Mandelpüree, Balsamico-Essig, Walnussöl und Salz leicht mischen.
Die Kürbiskerne in einer Pfanne anbraten, damit sie leicht geröstet werden.
In kleinen Tellern oder Schälchen den geriebenen Rotkohl, die gegrillten Kürbiskerne und die Mandelvinaigrette teilen.

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Erdbeer-Rhabarber-Kompott

Bernhard WINKELMANN / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
200 g Erdbeeren
4 Rhabarberstangen
20 g Vollzucker
8 Minzblätter

Vorbereitung:
Erdbeeren waschen, schälen.
Den Rhabarber waschen und die fadenziehenden Teile entfernen.
Die Erdbeeren halbieren und den Rhabarber in ca. 2 cm breite Stücke schneiden.
Den gedünsteten Rhabarber mit etwas Wasser etwa zehn Minuten kochen lassen und dabei gelegentlich umrühren.
Am Ende die Erdbeeren und den ganzen Zucker dazugeben und einige Minuten kochen lassen.
In einzelnen Auflaufförmchen servieren und mit den frischen Minzblättern garnieren.
Schmecken Sie je nach Geschmack das kalte oder leicht warme Kompott.

Romanesco-Kohl-Omelett

Francis KOMPALITCH / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
8 Eier
1 Romanesco Kohl
2 neue Zwiebeln
1 Esslöffel Olivenöl
½ Bund frischer Schnittlauch
1 Prise Espelette-Pfeffer
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Schneiden Sie den Kohl in kleine Sträuße, indem Sie die Blätter entfernen.
Waschen und 15-20 Minuten dünsten.
Schnittlauch waschen und hacken.
Die neuen Zwiebeln waschen und in dünne Scheiben schneiden, wobei das Grün des Stiels erhalten bleibt.
In einer Schüssel die Eier zerbrechen und in einem Omelett mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen.
In einer beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Hälfte der neuen Zwiebeln hinzufügen. Backen Sie sie schnell und gießen Sie die geschlagenen Eier.

Fügen Sie die kleinen Brötchen mit Romanesco-Kohl hinzu und kochen Sie sie 8-10 Minuten lang bei schwacher Hitze.
2 Minuten vor Garende die restlichen gehackten Zwiebeln und den gehackten Schnittlauch dazugeben.
Vor dem Servieren heiß mit Espelette-Pfeffer bestreuen.

Mit Avocado-Mayonnaise gefüllte Gurke

Francis KOMPALITCH / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
1 Gurke
1 kleine Dose natürlicher Thunfisch (140 g)
200 g geschälte Garnelen
Salz und frisch gemahlener Pfeffer


Avocado-Mayonnaise: 2 Avocados, 5 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, Limette (Saft und ½ geriebene Schale), 1 Prise Espelette-Pfeffer, Salz.

Vorbereitung:
Die Gurke der Länge nach halbieren. Entfernen Sie das Fruchtfleisch mit einem kleinen Löffel.
Den Thunfisch abtropfen lassen.
Für die Avocado-Mayonnaise mischen Sie das Fruchtfleisch der beiden Avocados, das Olivenöl, die Knoblauchzehen, den Zitronensaft, die Hälfte der Schale und die Prise Espelette-Pfeffer.

In einer großen Schüssel den Thunfisch zerbröckeln und die Avocado-Mayonnaise unter Rühren mit einer Gabel zerdrücken.
Passen Sie die Gewürze an.
Die Mischung auf die beiden Gurkenlängen verteilen.
Die Garnelen darauf verteilen.
Gurke in 4 Einzelportionen schneiden.
Mindestens 3 Stunden kühl halten.

Trick : Diese Avocado-Mayonnaise kann Ihre übliche Mayonnaise leicht ersetzen.

Roher Fenchelsalat

Franck SCHMITT / PRISMAPIX

Für 2 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
1 großer Fenchel
1 Bio Granny Smith Apfel
Der Saft einer Zitrone
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
1 Schalotte
Petersilie
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Den Fenchel waschen und die überharten Äste entfernen.
In Stücke schneiden und sehr fein hacken.
Entfernen Sie die Samen vom Apfel (schälen Sie ihn, wenn er nicht aus biologischem Anbau stammt)
In kleine Würfel schneiden und mit Zitronensaft und Olivenöl bestreuen.
Salz und Pfeffer nach Belieben
Fügen Sie die gehackte Schalotte und gehackte Petersilie kurz vor dem Servieren hinzu.

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Hausgemachtes fruchtiges Eis

Laurent ROUVRAIS / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
400 g Früchte Ihrer Wahl (zur Auswahl aus der Liste)
100 g Frischkäse oder normaler Sojajoghurt
1 Teelöffel Rohrzucker ganz oder blond
4 frische Minzblätter

Vorbereitung:
Die Früchte waschen und in Stücke schneiden.
Legen Sie sie für 3 Stunden in den Gefrierschrank oder wählen Sie direkt gefrorenes Obst.
Mischen Sie die Früchte mit dem Frischkäse oder dem Sojajoghurt.
Fügen Sie den ganzen oder blonden Rohrzucker hinzu.
In Tassen teilen und mit den frischen Minzblättern garnieren.

Trick : Sie können auch mit Kokosraspeln, Zimt und Ingwer bestreuen. Und ersetzen Sie den Fromage Blanc oder den Sojajoghurt durch Kokosmilch.

Aufmerksamkeit : Wenn die Desserts etwas Zucker enthalten, sollten Sie die Größe des Kohlenhydratanteils in derselben Mahlzeit reduzieren.

Gebratene grüne Blätter

Laurent ROUVRAIS / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
500 g Spinatblätter
500 g Mangoldblätter
200 g Sauerampferblätter
1 Zwiebel
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Zwiebel in Scheiben schneiden und in Olivenöl anbraten.
Waschen Sie die Mangoldblätter und die Sauerampfer- und Spinatblätter.
In kochendem Wasser blanchieren und abtropfen lassen.
Schneiden Sie sie fein und fügen Sie sie den Zwiebeln hinzu.
15 Minuten köcheln lassen.
Passen Sie die Gewürze gegebenenfalls an.

Kalbsschnitzel im Selleriesalat

Bruno MARIELLE / Vanessa GAULT / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 1 der Diät)

Zutaten:
400 g Kalbsschnitzel
2 Selleriestangen (mit Blättern)
10 Kirschtomaten
2 Esslöffel geröstete Pinienkerne
4 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
4 Esslöffel Sojasauce (ungesüßt)
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Das Fleisch in Streifen schneiden. Salz und Pfeffer.
Sellerie dünnen, Äste schälen und klein hacken.
Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden.
Alle Zutaten mit den Pinienkernen mischen und beiseite stellen.
In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Fleisch 5 Minuten bei schwacher Hitze anbraten.
Vom Herd nehmen und die ungesüßte Sojasauce dazugeben und über das Gemüse gießen.
Heiß servieren.

Tipp: Sie können auch Serrano-Schinkenspäne, gegrillte Haselnüsse oder sogar Sellerie, der nicht unbedingt "nach jedermanns Geschmack" ist, durch einen Rucolasalat, eine gemischte Grünmischung oder eine dünne Scheibe Rucola ersetzen rohe Endivien.

Woche 2: Geriebene Zucchini und Cashew-Verrines

Bruno MARIELLE / Vanessa GAULT / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 2 der Diät)

Zutaten:
2 Zucchini
120 g Cashewnüsse
4 Esslöffel Walnussöl
4 Esslöffel Balsamico-Essig
2 Esslöffel Zitronensaft
½ Knoblauchzehe

Vorbereitung:
Die Zucchini waschen, die Enden entfernen. Reibe sie grob ab.
Zerdrücke die Cashewnüsse. In einer Salatschüssel die geriebene Zucchini, die zerkleinerten Cashewnüsse, das Öl, den Essig, den Zitronensaft und den Pressling mischen.

Alles mischen und in Kräutern verteilen. 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen und gekühlt servieren.

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Lachsseelsorger und Gemüse

Franck SCHMITT / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 2 der Diät)

Zutaten:
4 Lachssteaks
4 Bögen Ziegel
2 Zucchini
2 Karotten
2 Zwiebeln
2 Zitronen
2 Orangen
Eine Prise Dillpulver
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Orangen und Zitronen auspressen und mit einer Prise Dill, etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Lachssteaks 30 Minuten im Kühlschrank in Zitronensaft marinieren.
Den Thermostatofen 7 vorheizen (210 ° C). Waschen Sie das Gemüse. Möhre und Zwiebel schälen. Sie fein hacken.
Legen Sie das Gemüse und das Lachssteak auf die Ziegelplatten.
Gießen Sie ein wenig Zitronensaft und schließen Sie den Kaplan mit einer Küchenschnur. Die Kapläne 30 Minuten im Ofen backen.
Heiß mit einer Locke oder einer Escarole servieren.

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Ananastatar

Francis KOMPALITCH / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 2 der Diät)

Zutaten:
½ frische Ananas (800g)
5 schöne Erdbeeren (80g)
1 Kiwi
½ Teelöffel Zimt
Minzeblätter zur Dekoration

Vorbereitung:
Die Ananas schälen und in Stücke schneiden
Entfernen Sie die fadenförmigen Teile und geben Sie sie mit dem Zimt in den Mixer, um eine feine Textur zu erhalten.
In vier runden oder eckigen Ausstechformen das Ananasfleisch verteilen und leicht andrücken.
Erdbeeren waschen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Mach dasselbe mit der Kiwi.
Die Ananas aus der Form nehmen und mit den dünnen Scheiben Erdbeeren und Kiwi garnieren.
Mit ein oder zwei Minzblättern dekorieren. Gekühlt servieren.

Quinoa Tabouleh

Bruno MARIELLE / Vanessa GAULT / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 2 der Diät)

Zutaten:
80 g rohe Quinoa
4 Tomaten
40 g gekochte Kichererbsen (Dosen)
2 Schalotten
4 Zweige Petersilie
½ Zitronensaft
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Die Quinoa ca. 15 Minuten in leicht gesalzenem kochendem Wasser kochen.
Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Schalotten fein hacken.
Die Petersilienzweige hacken.

In eine Salatschüssel die abgetropften Kichererbsen, Schalotten, Petersilie, frischen Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer geben.

Nach dem Garen die Quinoa in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser abtropfen lassen. In die Schüssel geben und mischen.
Für die Präsentation können Sie dieses Taboulé auf einem Mesclun-Bett servieren.

Mandel und Obst zerbröckeln

Francis KOMPALITCH / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 2 der Diät)

Zutaten:
2 Birnen (Comice oder Konferenz nach Ihrem Geschmack)
50 g Mandelpulver
20 g Rohrzucker
½ Teelöffel gemahlener oder geriebener Zimt

Vorbereitung:
Heizen Sie Ihren Thermostat 7 vor (200 ° C)
Birnen schälen und würfeln. Die Stücke in 4 ofenfesten Auflaufförmchen verteilen (zuvor leicht geölt oder mit Omega-3-Margarine belegt).

Mandelpulver, Vollzucker und Zimt mischen und die Birnen damit bestreuen. 15 Minuten backen.

Tipp: Anstelle von Mehl können Sie auch Mandelpulver verwenden, um köstliche Streusel zuzubereiten.

Abend Millefeuille

Laurent ROUVRAIS / PRISMAPIX

Für 2 Personen (Woche 2 der Diät)

Zutaten:
1 Rindfleischherztomate
1 runde Zucchini
4 Eier
1 Chavignol Mist
20 g Pinienkerne
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 Esslöffel Akazienhonig
Schnittlauch, Thymian, Koriander (je nach Geschmack)
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Waschen Sie das Gemüse. Die Zucchini mit einer Mandoline in Scheiben schneiden.
Die Ringe auf Pergamentpapier anrichten und mit Thymian oder Koriander bestreuen. 8-10 Minuten bei 250 ° C grillen.
Die Tomate in halbe Zentimeter dicke Scheiben schneiden.
Schlagen Sie die Eier und fügen Sie den gehackten Schnittlauch hinzu. Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack.
Das Omelett bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten in einer großen Pfanne wie der geölten Pfannkuchenpfanne garen.
Nach dem Garen auf ein großes Schneidebrett legen.
Mit einem runden Ausstecher von der Größe des Tomatendurchmessers Omelette-Ringe nehmen und das Mille-Feuille durch abwechselndes Schneiden von Tomaten, Omelette und Zucchini zubereiten.

Die Pinienkerne 2 Minuten in der Pfanne anbraten.

Eine halbe Crottin Chavignol auf jeder Mille-Feuille zerbröckeln und mit Pinienkernen bestreuen.
Mischen Sie Essig, Olivenöl und Honig in einer Schüssel und gießen Sie die beiden Millefeuilles darüber. Die Millefeuilles zwei Minuten grillen, damit die Ziege etwas schmilzt. Sofort servieren.

Woche 3: "Hummus" der Erbsen

Bruno MARIELLE / Vanessa GAULT / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 3 der Diät)

Zutaten:
500 g frische oder gefrorene Erbsen
½ Zitronensaft
2 Esslöffel Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel Mandelpulver
1 kleine Scheibe Mehrkorn-Sauerteigbrot
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Knoblauchzehe schälen. Erbsen schälen oder gefrorene Erbsen auftauen.
Mischen Sie die Erbsen mit Zitronensaft, Knoblauchzehe, Olivenöl. Fügen Sie das Mandelpulver, Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.
Eine Stunde im Kühlschrank stehen lassen. Über die kleine Scheibe Mehrkorn-Sauerteigbrot verteilen.

Trick : Sie können diesen Hummus auch als Aperitif auf kleinen Sauerteigbrotscheiben oder als Sauce für rohes Gemüse wie Karotten in Abschnitten servieren. Sie können auch Kapern, frischen Koriander hinzufügen und ihn mit Lachs oder geräucherter Forelle als Vorspeise servieren.

Frisches Obst Taboulé

Francis KOMPALITCH / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 3 der Diät)

Zutaten:
500 g Gariguettes Erdbeeren
80 g feinkörniger Couscous-Grieß
100 ml Apfelsaft
40 g Rosinen
40 g Kürbiskerne
12 frische Minzblätter

Vorbereitung:
Couscousgrieß und Rosinen in eine Salatschüssel geben. Den Apfelsaft in einem kleinen Topf erhitzen und in die Schüssel geben.
Gut mischen und beiseite stellen. Die Minzblätter hacken. Die Kürbiskerne leicht trocknen.
Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden. Alle Zutaten mischen und in einzelnen Gläsern oder Auflaufförmchen servieren.

Gemüsekuchen mit Feta

Bruno MARIELLE / Vanessa GAULT / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 3 der Diät)

Zutaten:
1 Karotte, 1 Zucchini, 1 rote Paprika, 1 Zwiebel, ½ Aubergine
120 g Feta
2 Eier
25 cl teilentrahmte Milch
3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
1 Prise 5 Beerenmischung
1 Prise Muskatnuss (Pulver)
Frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Waschen Sie das Gemüse. Die Zwiebel fein hacken, den Pfeffer in dünne Streifen schneiden, die geschälte Karotte in kleine Würfel und die Aubergine in kleine Stücke schneiden.
Feta würfeln. In einer Pfanne das Gemüse in Olivenöl anbraten. Den gemahlenen Pfeffer und die 5-Beeren-Mischung hinzufügen. 10 Minuten braten.

Heizen Sie den Backofen auf 180 ° C (Thermostat 6). Eier in einem Omelett verquirlen, Milch, eine Prise Muskatnuss und Pfeffer dazugeben. Fügen Sie das Gemüse hinzu und mischen Sie.
Gießen Sie die Mischung in eine quadratische oder kronenförmige Form (Antihaftbeschichtung oder eine, die Sie zuvor geölt haben). 40 Minuten backen.

Obstsalat mit Kokosmilch

Francis KOMPALITCH / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 3 der Diät)

Zutaten:
2 Bananen, 4 Pfirsiche (gelb oder weiß), 4 Ananasscheiben (frisch oder ungesüßt aus der Dose)
½ Zitronensaft
200 ml Kokosmilch

Vorbereitung:
Die Bananen schälen und in Ringe schneiden. Die Pfirsiche waschen und in Stücke schneiden.
Schneiden Sie 4 Ananasscheiben oder öffnen Sie eine Dose Ananasscheiben und schneiden Sie diese in Stücke.
Die Früchte in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft bestreuen. Mischen Sie und fügen Sie die Kokosmilch der Frucht hinzu.
Chillen Sie etwa 30 Minuten (eine Stunde, wenn Sie Zeit haben). Gekühlt servieren.

Tipp: Sie können in Schüsseln mit jeweils einem Quadrat geriebener dunkler Schokolade als Dekoration darauf servieren.

Lamm-Tajine mit getrockneten Früchten und Kichererbsen

Laurent ROUVRAIS / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 3 der Diät)

Zutaten:
600-800 g Lammschulter (ohne Knochen)
200 g getrocknete oder weiche Bio-Aprikosen
150 g Kichererbsen (aus Gründen der Schnelligkeit in Dosen)
2 Paprikaschoten (grün oder rot)
2 Esslöffel Olivenöl
2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Bouquet Garni (Thymian, Petersilie, Lorbeerblatt)
1 Zitrone (Saft)
Eine Prise Korianderpulver oder frischer Koriander
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Vorbereitung:
Das Lamm in Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauchzehe schälen und hacken. Paprika halbieren, entkernen und in Streifen schneiden.
Das Olivenöl in einer Auflaufform erhitzen und die Fleisch-, Knoblauch-, Zwiebel- und Paprikastücke leicht anbräunen.
Nach Belieben Salz, Pfeffer und Koriander dazugeben und das Bouquet garni dazugeben. Die Kichererbsen abgießen und mit den getrockneten oder weichen Aprikosen zum Fleisch geben.
Etwas Wasser dazugeben und bei schwacher Hitze 45 bis 50 Minuten köcheln lassen. Entfernen Sie das Bouquet garni und servieren Sie heiß.

Sommergemüsekrümel

Bruno MARIELLE / Vanessa GAULT / PRISMAPIX

Für 4 Personen (Woche 3 der Diät)

Zutaten:
1 kg Tomaten, 1 Aubergine, 3 Zucchini, 1 grüner Pfeffer, 1 roter Pfeffer, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
Ein Zweig Thymian
1 Prise Rosmarin
Frisch gemahlener Pfeffer

Für den Streusel:
75 g halbfertiges Weizenmehl
50 g Omega-3-Margarine
20 g Pinienkerne
20 g Parmesan

Vorbereitung:
Zwiebel hacken und Knoblauch fein hacken. Die Aubergine waschen und in kleine Stücke schneiden.
In einer Auflaufform das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch und die Zwiebel anbraten. Dann die Auberginenstücke dazugeben.
Wenn sie goldbraun sind, die in Streifen geschnittenen Paprikaschoten dazugeben. Die Kräuter (Thymian, Rosmarin und Pfeffer) dazugeben und 20 Minuten kochen lassen.
Heizen Sie Ihren Thermostat 6 auf 180 ° C vor. Zucchini und Tomaten waschen und in Ringe und Stücke schneiden. Fügen Sie sie dem Rest des Gemüses hinzu und setzen Sie das Kochen fort.
Machen Sie die Streusel durch Mischen von Mehl, Margarine, Parmesan und Pinienkernen. Gießen Sie das Gemüse in eine Auflaufform und verteilen Sie die Streusel darauf. Etwa zwanzig Minuten backen.

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